Samstag, 28. Juni 2014

Mein Trainingsplan - Teil 2

So meine Lieben,
endlich gehts weiter mit meinem Trainingsplan.
Allgemeines habe ich ja hier  (Teil 1, worauf lege ich Wert, Trainings "Diary") schon erzählt.
Deshalb wird das hier eine schnellere Nummer.

Mein Trainingsplan für die Trainingstage 2 und 4 bearbeitet meine Arme und den Rücken:

Die Gewichte mit denen ich gestartet bin, sind mittlerweile auch (teilweise erheblich) höher, ich versuche mich stetig nach oben zu arbeiten.
Trotzdem bietet es sich an anfangs mit moderaten Gewichten zu beginnen, um die Bewegungsausführung exakt zu erlernen.



Aufwärmen

Mache ich eigentlich auf den Laufband (meist ca. 15 min), da ich mir aber den Fuß ein wenig verdreht habe, hat mir mein Arzt Jogging-Verbot (mittlerweile nur noch 2 Tage puuuuh) verordnet.
Die Zeit habe ich auf dem Crosser oder dem Rad (nicht das Liegerad) überbrückt. Mehr Spaß macht mir aber das laufen.
Heute habe ich das erste mal ein wenig HIIT Training eingebaut (intensive Intervall wechseln sich mit moderaten ab. Googelt mal danach, ist sehr interessant). Habe mir vorgenommen, beim Aufwärmen ein bisschen mehr HIIT zu machen. Viele scheinen ja schwer begeistert davon zu sein und ich will mir meine Meinung dazu bilden können.


Rudern
Diese Übung erledige ich besonders gerne. Ich greife eine "Hufeisenstange" breit an beiden Seiten, Setze mich vor den Zugturm und ziehe die Stange zur Brust. Ich konnte innerhalb kürzester Zeit meine Gewichte stark erhöhen, die Bewegungsausführung liegt mir und ich stärke damit eine weitere Problemzone meines Körpers: Den Rücken. Seit Jahren habe ich regelmäßig wirklich schlimme Rückenschmerzen. Sofort nachdem ich Sport betrieben habe, hat sich die Situation verbessert, aber nur kurzzeitig. Sobald ich ausgesetzt habe, kamen sie zurück. Seit ich intensiveres Krafttraining betreibe habe ich nur noch äußerst selten Probleme (*auf Holz klopf*)


Schulterpresse
Eine weitere Station, die ich gerne mag. Sie bearbeitet meine Schultern und das war auch mein Wunsch an den Trainingsplan: Schultern mit rein nehmen. Vorher hatte ich diese noch nicht bearbeitet und ich finde mein Arm bekommt durch das Schulter-Training eine schönere, harmonischere Form als vorher.
Da bei diesem Gerät der Rücken eher "gestaucht wird" (man drückt nach oben/ push, das Gewicht liegt u.a. auf dem Rücken), hat mein Trainer ein weiteres Gerät eingeplant, das den Rücken streckt (an dem zieht man das Gewicht nach unten/ pull, der Rücken wird ein wenig gestreckt - dazu später mehr).Mein Trainer legt viel Wert auf das Rückentraining und ich bin auch dankbar dafür. Der Rücken ist so wichtig! Auch im Alltag!


Überzüge
Hierbei lege ich mich nur mit den Schultern (sehr knapp) seitlich auf eine Bank (siehe Foto). Dann wird eine Kurzhantel in beide Hände genommen, nach oben gehalten, langsam mit gestreckten Armen über den Kopf nach hinten geführt und von dort aus wieder gestreckt nach oben wieder in die Ausgangsposition (Arme sind nach oben gestreckt, 90 Grad Winkel zum restlichen Körper) zurück.
Hier wird die Brust trainiert. Aber auch die untere seitliche Rückenmuskulatur ist beteiligt und der Bauch wird durch das Stabilisieren des Körpers auch ein wenig beansprucht. Auch diese Übung mag ich gerne.


Dips
Bei den Dips sitze ich an einem Gerät mit zwei Hebeln seitlich auf Taillenhöhe. Diese drücke ich nach unten. Dabei wird der Trizeps intensiv trainiert.
Vor kurzem habe ich hier wieder Gewichte erhöht und ich muss echt kämpfen und rackern! Keine Lieblingsstation, aber effektiv.
Dips könnt ihr auch Zuhause trainieren. Beispiele sind hier und hier gezeigt (allerdings kann man hier die Gewichte nicht so individuell justieren und erhöhen)


Butterfly
Möp, dieses Gerät mag ich nicht so gerne. Beim nächsten Trainingsplan muss die rausfliegen. Ich finde die Bewegungsausführung einfach unangenehm für mich, aber manchmal muss man eben auch durch sowas durch. Beim Butterfly-Gerät wird die Brust trainiert. Man hält die Arme im 90 Grad Winkel an zwei Hebel und führt diese dann zusammen vor die Brust. Googelt einfach mal, ich kann es nur schwer erklären.


Latzug mit engem Griff
Das ist nun das Gerät, von dem ich vorhin gesprochen habe. hier ziehe ich das Gewicht nach unten, das heißt, mein Rücken wird gestreckt. Das tut irgendwie sogar gut. Es wird nicht nur der obere Rücken, sondern auch der Bizeps trainiert. Je enger man die beiden Hebel greift desto mehr wird dieser beansprucht.



Da ich durch das Greifen der Stangen, Hanteln und Gewichte raue Handinnenflächen und Hornhaut direkt unter den Fingern bekommen habe, habe ich mir solche Handschuhe bei Decathlon gekauft. Die Handinnenfläche ist etwas gepolstert und es greift sich damit besser und sicherer (man rutscht mit verschwitzten Händen nicht ab)


Natürlich in Pink :) Da kommt das Mädchen an den Gewichten in mir durch.

Entschuldigt meine Nägel, die brauchen dringend mal wieder eien "Überarbeitung".


Ihr habt wahrscheinlich schon herausgelesen, der Trainingsplan Teil 2 gefällt mir besser als der erste. Ich trainiere meine Arme gerne und trotz großer Anstrengung und "Kampf" mit den Gewichten ist es mein Lieblingstag im Gym.

Was trainiert ihr am liebsten?

Keine Kommentare:

Kommentar veröffentlichen